Арбуз на 90% состоит из воды — и именно это делает его одним из самых низкокалорийных продуктов, которые при этом действительно насыщают. Это не просто приятный факт, а практически важная деталь для тех, кто следит за питанием и хочет есть сладкое без чувства вины.
Калорийность арбуза составляет около 27–30 ккал на 100 г мякоти. Это меньше, чем у большинства фруктов — например, яблоко дает вдвое больше. Но реальная картина немного сложнее, потому что все зависит от того, что именно вы едите: мякоть, сок или даже корку.
Калории в разных частях арбуза
Мякоть и корка — это не одно и то же с точки зрения калорийности. Мякоть содержит больше сахаров, а корка — менее сладкая и менее калорийная. Если брать целый арбуз со всеми частями, средний показатель будет ниже, чем в чистой мякоти.
- Мякоть — около 27–30 ккал на 100 г
- Корка (зеленая часть) — примерно 15–18 ккал на 100 г
- Арбузный сок без мякоти — около 20–24 ккал на 100 мл
- Арбуз с семенами — калорийность практически не меняется, семена в таком количестве несущественны
Распространенная ошибка — считать, что арбузный сок менее калорийный, чем целый кусок. На самом деле, когда вы удаляете мякоть и оставляете жидкость, концентрация сахаров в ней может быть даже выше, чем в том же объеме мякоти. Особенно это касается сока, полученного через соковыжималку.
Один стандартный кусок арбуза весом 300 г дает примерно 80–90 ккал — это меньше, чем одна небольшая шоколадная конфета.
Как сахар и спелость влияют на калорийность
Спелость арбуза напрямую связана с количеством сахаров в мякоти. Недозрелый арбуз содержит меньше фруктозы и соответственно немного меньше калорий. Перезрелый или долго хранившийся — слаще и более калорийный. Разница небольшая, но она есть.
Сорта тоже имеют значение. Желтомясные арбузы обычно слаще, чем красномясные, поэтому их калорийность может быть немного выше. Но на практике эти различия в пределах 5–7 ккал на 100 г — не тот показатель, на который стоит ориентироваться при подсчете.
Недозрелый и спелый арбуз
Недозрелый содержит меньше сахаров и немного меньше калорий. Спелый — слаще, потому что крахмал в процессе созревания превратился во фруктозу. Разница несущественна для диеты, но реальна по вкусу и химическому составу.
Арбуз свежий и соленый (маринованный)
Свежий арбуз — около 27–30 ккал на 100 г. Соленый или маринованный арбуз имеет сходную калорийность, но значительно больше натрия. Для тех, кто ограничивает соль, это более важное отличие, чем разница в калориях.
Сколько можно съесть без вреда для фигуры
Реальная особенность арбуза в том, что он имеет довольно высокий гликемический индекс — около 72–75. Это означает, что сахар из него усваивается относительно быстро. Но гликемическая нагрузка (то есть сколько сахара реально попадает в кровь из нормальной порции) — низкая, потому что в 100 г арбуза сахара немного. Поэтому арбуз не так страшен для уровня сахара в крови, как его иногда описывают.
Гликемический индекс — это не то же самое, что гликемическая нагрузка. Арбуз имеет высокий ГИ, но низкую ГН из-за невысокого содержания углеводов на порцию.
Для человека, потребляющего 1800–2000 ккал в день, 300–400 г арбуза — это примерно 80–120 ккал. Совершенно приемлемая порция даже при похудении. Вопрос только в том, что арбуз очень вкусный, и остановиться на одном куске бывает сложно. А вот 1–1,5 кг за один раз — это уже 270–400 ккал плюс большая нагрузка на почки из-за большого объема воды.
- Умеренная порция — 200–400 г (55–120 ккал)
- Большая порция — 600–800 г (160–240 ккал)
- Очень большая — 1–1,5 кг (270–450 ккал)
Если вы отслеживаете калории в арбузе и пытаетесь похудеть, лучше есть его в первой половине дня. Не потому, что вечером он «не усваивается» — это миф. Просто большой объем жидкости перед сном может мешать нормальному отдыху из-за ночных походов в туалет.
Арбуз в сравнении с другими летними фруктами
Если сравнивать калорийность арбуза с тем, что мы обычно едим летом, он выглядит очень выигрышно. Виноград — 65–70 ккал на 100 г. Персики — около 40 ккал. Черешня — 50–55 ккал. Дыня — 30–35 ккал. Арбуз стоит рядом с дыней как один из самых легких вариантов.
Но есть один нюанс: арбуз едят большими кусками, чем ту же черешню. Никто не остановится на 100 г арбуза. Поэтому реальное потребление калорий за один прием часто оказывается больше, чем из «более тяжелых» фруктов, которые едят поштучно и медленнее.
- Арбуз — 27–30 ккал / 100 г
- Дыня — 30–35 ккал / 100 г
- Персик — около 40 ккал / 100 г
- Черешня — 50–55 ккал / 100 г
- Виноград — 65–70 ккал / 100 г
Если цель — насытиться с минимумом калорий, арбуз действительно один из лучших вариантов. Большой объем, вода, немного клетчатки — и чувство сытости держится довольно долго за такую невысокую калорийную цену.
Арбуз — продукт, который редко требует ограничений в обычном рационе. Его калорийность настолько невысокая, что даже при похудении он вписывается без особых усилий. Главное — не путать объем с легкостью: большой кусок все равно дает калории, просто намного меньше, чем кажется.
В 2011 году окончил факультет филологии и журналистики. После учебы работал в региональной прессе, где специализировался на общественных темах, городской инфраструктуре и экономических вопросах. С 2017 года сосредоточился на работе с онлайн-изданиями, готовя аналитические материалы, интервью и публикации на основе официальных документов и открытой статистики.
Добавить комментарий