Яблоко кажется чем-то само собой разумеющимся в рационе. Но когда начинаешь считать калории или следить за питанием, возникает конкретный вопрос: а сколько их там на самом деле? Ответ зависит от нескольких вещей — сорта, размера и того, едите ли вы его со шкуркой.
Средняя калорийность яблока
Яблоки относятся к низкокалорийным фруктам. В среднем на 100 граммов свежего яблока приходится около 47–52 ккал. Цифра небольшая, но все дело в том, что яблоки бывают разного размера.
Маленькое яблоко весом примерно 100–120 г содержит ориентировочно 50–65 ккал. Среднее — где-то 150–180 г — это уже 70–90 ккал. Большое яблоко, которое весит свыше 200 г, может давать 100 ккал и больше. То есть одно яблоко из супермаркета, которое выглядит на вид обычным, на самом деле может тянуть на 130–140 ккал, если оно крупное.
Большинство яблок состоит примерно из 85% воды. Остальное — это углеводы, главным образом в виде фруктозы и клетчатки. Жиров и белков почти нет, поэтому калории в яблоке — это исключительно углеводные калории.
Как сорт влияет на калорийность
Разные сорта яблок действительно отличаются по содержанию сахара, а значит — и по калорийности. Разница между сортами обычно небольшая — в пределах 5–10 ккал на 100 г. Но если вам важна точность, это стоит учитывать.
Сладкие сорта — например, Голден, Фуджи или Гала — содержат больше сахаров. Кислые — Грэнни Смит или Симиренко — немного меньше. Кислое яблоко не обязательно менее калорийное в значительной мере, но разница есть.
Вот как примерно выглядит калорийность разных типов яблок на 100 г:
- Кислые сорта (Грэнни Смит, Антоновка) — около 45–48 ккал
- Кисло-сладкие (Симиренко, Айдаред) — около 48–52 ккал
- Сладкие (Голден, Фуджи, Гала) — около 52–58 ккал
Для большинства целей питания эти различия не критичны. Но если вы на строгом подсчете калорий — лучше ориентироваться на конкретный сорт.
Изменяется ли калорийность яблока, если снять шкурку?
Слегка уменьшается, но незначительно. Шкурка содержит клетчатку и небольшое количество углеводов. Если есть яблоко без шкурки, калорийность снижается ориентировочно на 5–8 ккал на 100 г. Для подсчета это несущественно, но шкурка полезна с точки зрения пищевых волокон — без нее фрукт усваивается быстрее.
Яблоко в виде сока, пюре или печеное
Форма, в которой вы употребляете яблоко, существенно влияет на то, сколько калорий вы фактически получаете — и как они усваиваются.
Свежее яблоко целиком — лучший вариант с точки зрения насыщения. Клетчатка замедляет усвоение сахаров. Яблочный сок — уже концентрированнее: из стакана сока (200 мл) вы получаете примерно 80–90 ккал, но без клетчатки. Гликемическая нагрузка при этом выше.
Печеное яблоко без сахара имеет практически ту же калорийность, что и свежее — вода частично испаряется, поэтому на 100 г будет немного больше ккал, чем в сыром. Если добавить мед или сахар, калорийность возрастает пропорционально добавке.
Яблочное пюре без добавления сахара — около 45–50 ккал на 100 г. Но промышленные варианты часто содержат сахар — тогда цифра выше.
Можно ли есть яблоки на ночь без риска для фигуры?
Небольшое яблоко вечером — это 50–70 ккал и клетчатина, которая дает ощущение сытости. Само по себе это не вредит фигуре. Проблема не в яблоке, а в общем балансе калорий за день. Если дневная норма не превышена, вечернее яблоко ничего не изменит.
Яблоко в рационе: реальный вклад в суточную норму
Среднее яблоко на 150 г — это примерно 75–80 ккал. При стандартной суточной норме в 1800–2000 ккал это менее 5% от дневного рациона. То есть один фрукт практически не влияет на общий баланс, если остальное питание сбалансировано.
Другой вопрос — если яблоки заменяют полноценный прием пищи или их едят по несколько штук за раз. Три больших яблока — это уже 300–400 ккал и значительное количество фруктозы. В небольших количествах это нормально, но в избытке фруктоза тоже дает калорийную нагрузку.
Для перекуса между основными приемами пищи яблоко — практичный выбор: мало калорий, есть клетчатка, держит сытость лучше, чем, например, горсть крекеров с такой же калорийностью.
Почему яблоко с арахисовым маслом — популярное сочетание в диетах?
Яблоко дает углеводы и клетчатку, арахисовое масло — жиры и белок. Вместе это обеспечивает более долгое чувство сытости, чем каждый продукт отдельно. Но калорийность такого перекуса уже 200–250 ккал в зависимости от количества масла. Это полезное, но не «легкое» сочетание.
Если считаете калории в яблоке для конкретной цели — диеты, спорта или лечебного питания — удобнее ориентироваться на вес в граммах и умножать на 0,47–0,52 ккал. Так точнее, чем «одно яблоко», потому что размеры действительно сильно различаются. Сорт и форма употребления дают дополнительные поправки, но базовая цифра остается стабильной: яблоко — один из наименее калорийных фруктов в ежедневном рационе.
В 2011 году окончил факультет филологии и журналистики. После учебы работал в региональной прессе, где специализировался на общественных темах, городской инфраструктуре и экономических вопросах. С 2017 года сосредоточился на работе с онлайн-изданиями, готовя аналитические материалы, интервью и публикации на основе официальных документов и открытой статистики.
Добавить комментарий